Hm, finde gut, dass der Artikel dem Hype den Wind aus den Segeln nehmen möchte. Andererseits weist der Artikel an sich einen eigenen Bias auf, inwiefern etwas gesünder ist, nur weil es natürlicher ist. “Hochverarbeitete Lebensmittel” ist z.B. ein Begriff, mit dem gerne Angst verbreitet wird, hinter dem aber inhaltlich nichts steckt (sehr zu empfehlen: Maintenance Phase - Ultra-Processed Foods). Es hilft wirklich überhaupt niemandem, dass wir seit Jahrzehnten einen sehr schlechten gesellschaftlichen Diskurs voller Fehlinformationen, gekauften Meinungen und Panikmache rund um das Thema Ernährung haben. Dieser Artikel hier führt das einfach nur weiter fort.
Ich bin momentan in der Situation, dass ich als Veganerin gerne für Sport extra Muskeln aufbauen würde. Wenn ich nach der offiziellen Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Proteinzufuhr von 0.8g/kg Körpergewicht/Tag gehe, dann muss ich knapp 100g Protein/Tag zu mir nehmen. Selbst eine ganze 400g-Packung Tofu enthalten aber nur ungefähr 60g Protein. Selbst wenn ich noch extra ein Müsli mit Nüssen oder so esse, wie soll ich dann jemals jeden Tag auf knapp 100g Proteine kommen? Ich hab mich jetzt erstmal für Proteinpulver entschieden, mal gucken wie es läuft. Habt ihr andere Ideen, wo ihr als vegane Person regelmäßig ausreichend Proteine herbekommt?
Und diese 0.8g/kg sind noch recht niedrig angesetzt. Für Kraftsport hört man auch oft Empfehlungen von 1.5 oder 2 g/kg (wobei ich nicht ausschließen will, dass da mehr Bro-Science als echte Wissenschaft dahinter steht). Da kommt man dann schnell in Bereiche, die sich nur sehr schwer mit Tofu und Kidneybohnen abdecken lassen.
Wenn du groß Muskeln aufbauen willst, dann musst du die Kalorienzufuhr normalerweise eh soweit erhöhen, dass die zwei Blöcke Tofu am Tag nicht groß ins Gewicht fallen sollten. Die stereotypische Hühnerbrust liegt vom Proteinanteil ja auch nicht viel höher. Ansonsten sind Sojagranulat und Hülsenfrüchte deine besten Freunde.
Als (vermeintliche) Anfängerin würde ich mir da aber ehrlich gesagt gar nicht so viele Gedanken drum machen. Hau dir 1-2 Proteinshakes rein und snack Abends vielleicht noch einen Block Räuchertofu, dann klappt das schon. Der wichtigste Teil am Sport ist der Sport selbst. Wenn man sich im Vorfeld schon wegen der Ernährung verrückt macht, dann schreckt das erfahrungsgemäß eher ab.
Hm ja, ich mach halt schon seit über nem halben Jahr den Sport (wieder), aber bin mit meinem Fortschritt nicht so zufrieden (besonders im Vergleich mit meinem 50 kg leichteren, früheren ich). Glaub deswegen suche ich noch nach nem Hebel, der mir da hilft, weiter zu kommen.
Ich verstehe diese Empfehlung auch nicht ganz. Selbst mit Fleischzufuhr ist es sehr schwierig auf die empfohlene Menge Protein zu kommen, bzw. man muss schon sehr darauf achten was man isst. Da finde ich Proteinpulver schon sinnvoll.
Mit der notwendigen Protein-Zufuhr bei 100% veganer Ernährungsweise kenne ich mich zugegebener Weise nicht so aus. Ansonsten reicht z.B. ganz normaler Quark aus, also ohne von dem Hersteller zugefügtem Eiweiß. 🙂 Jedenfalls habe ich das bisher so gelesen, aber wenn ich mich hier die Kommentare ansehe, stimmt das wohl nicht. 🙁
Vegan ist es eben recht schwierig ohne Nahrungsergänzungsmittel auf solche Mengen an Protein zu kommen. Hülsenfrüchte und deren Produkte sind am reichhaltigsten, aber dass muss man auch vertragen können… DM bietet veganes Proteinpulver ohne Süßungsmittel an, zudem in einer Papierverpackung, kann ich sehr empfehlen. DM hat auch Kirchenerbsen- Reiswaffeln, die haben auch recht viel Protein, sind halt nur ein kleiner Snack, aber ein paar Gramm kommen so auch dazu.
Ach ja und Haferflocken sind auch super!
Mir geht’s oft so, dass ich proteinreiche Lebensmittel zu mir nehme, insbesondere wegen der Sättigung. Das Zeug bleibt einfach länger im Magen liegen.
Am besten funktioniert das natürlich, wenn das Protein zusätzlich durch Ballaststoffe von der Magensäure getrennt ist. Also im Zweifelsfall eben einen Salat zeitgleich mit reinschieben, aber Hülsenfrüchte und Körner kommen geschickterweise auch noch direkt mit einer Ballaststoffverpackung.
Das ist echt das beste. Komme beim Abnehmen, vegetarischer Ernährung und dem Versuch gleichzeitig Muskeln aufzubauen oder zumindest nicht zu verlieren aber teilweise auch nicht um high protein Produkte herum um meinen Bedarf zu decken. Rein vegan wäre es noch mal schwieriger, wenn mir zB auch noch Skyr wegfallen würde. Sehr wenige vegane vollwertige Lebensmittel haben eine Eiweißdichte, die hoch genug ist, dass man easy auf sowas wie 8-10g Protein pro 100kcal bei einer Mahlzeit kommt. Mit Geflügel oder Fisch wäre das schon einfacher. Aber ohne Kaloriendefizit geht es schon auch vegan recht einfach, seinen Bedarf rein vollwertig zu decken, nur dass das hier nicht missverstanden wird.
Ich denke, wenn man sich bewusst macht, dass high protein nicht gleichbedeutend mit gesund ist und das Zeug einfach als Mittel zum Zweck bzw Alternative zu Eiweißpulver sieht, ist das schon ok. Schwierig wird es halt, wenn Couchpotato Manfred meint, er tue sich was Gutes, wenn er nach dem Steak noch nen Proteinpudding futtert. Ich ziehe mir hin und wieder nach dem Training aber einen mit ordentlich Beeren gemischt rein und sehe das als Treat.
Rein vegan wäre es noch mal schwieriger, wenn mir zB auch noch Skyr wegfallen würde.
Es gibt veganen Skyr-Ersatz von Alpro. Der Geschmack ist für mich OK genug, dass ich lieber den esse um keine tierischen Produkte zu konsumieren. Skyr war aber definitiv besser :P
Ja, der schmeckt mir aber irgendwie zu getreidig. Ich bin komplett auf Sojamilch rüber, aber an den Joghurt und Skyr konnte ich mich bisher nicht gewöhnen. Leider hat der vegane auch deutlich weniger Eiweiß als der kuhige. :(
High-Protein-Produkte sind absoluter “Quark”. 😉
Kann man gym bros leider nicht Vermitteln meiner Erfahrung nach. Aber guter Artikel.
Hä die brauchen es doch aber zum Aufbau. Steht auch im Artikel. Und “mit normaler Nahrung nimmt man genug zu sich” stimmt halt einfach nicht außer man ernährt sich den ganzen Tag von Hähnchen, Magerquark und Bohnen. Ich tracke jetzt schon ewig meine Nahrung und auf die x0.8g/kg Gewicht im Artikel käme ich ohne Zusatz vielleicht in ~60% der Tagen
Jo aber deshalb ballert man sich ja nicht high processed junk mit fragwürdig verträglichen Süßstoffen rein Imo.
Gibt auch was dazwischen. Zum Beispiel wenn man ein Produkt sowieso isst, aber dann halt die Variante mit mehr Protein nimmt.
Ich müsste um beim Aufbau auf meine Werte zu kommen, irgendwie 900g Hähnchen oder 1.4kg gekochte Linsen in meinem Magen unterbringen. Es mag Personen mit diesem Appetit geben, aber ich gehöre nicht dazu 😂
Junk food / non-junk-food ist keine Einteilung in mit / ohne zusätzliches Protein. Du kannst auch normalen Joghurt nehmen und dir blankes Whey reinkippen wenn du willst. Klar, Süßstoffe sind jetzt auch nicht sehr gesund, aber immer noch besser als die äquivalente Menge an Zucker zu sich zu nehmen. Auf beides verzichten wäre natürlich am Besten, aber wer ist schon so asketisch?
irgendwie 900g Hähnchen oder 1.4kg gekochte Linsen in meinem Magen unterbringen
Besteht auch die Möglichkeit, dass solche Zahlen dafür sprechen, dass es etwas übertrieben ist? Ein normaler Mensch isst nie 900g Fleisch. Das kann man in sich reinpressen aber das ist doch total daneben. Und dann auf fragwürdigen ulatrahochverarbeiteten Industriescheiß ausweichen?
Das klingt für mich so ähnlich wie wenn jemand leicht selbsgefällig sagt “tja mit meinem 8.5L W12 muss ich mit einem nur 50L Tank jeden Tag zur Tankstelle” um für größere Tanks zu argumentieren. Ist vielleicht das Fahrzeug behindert und unnötig?
Ich will hier niemandes Hobby schlechtreden. Pumpt eure Muskeln wenn es euch gefällt. Aber evtl im zivilisierten Rahmen?
Das frag nicht mich, frag die Ernährungswissenschaftler lol. Die 0.8 für Erhalt und 1.5 - 2 für Aufbau hat sich niemand einfach mal so ausgedacht. Und wenn du es ohne Zusatz auf diese Werte schaffst, dann umso besser. Ich tu das nicht und sehe halt lieber ungern aus wie ein Lauch.
Kommt drauf an welche Art von Gym Bros. Die die es richtig ernst meinen wissen schon ganz genau, was die fressen müssen um den Bedarf zu decken (ich sage nur täglich 500g Haferflocken mit Magerquark, Reis mit Hühnchenbrust und Whey Protein)
Das ist doch kein Leben mehr
Muss man halt selber wissen. Ich haette da auch kein Bock drauf, aber wer meint, dass man das braucht. Das ganze Thema ernaehrungsoptimierung ist aber, zumindest in Teilen, schon recht weit verbreitet.
Die Gym Bros in meiner Klasse mussten ein Referat über Proteine halten. Sie kamen zur selben Schlussfolgerung wie der Artikel und haben seitdem keine Proteinshakes mehr getrunken.
